日本酒は好きだけど、糖質が高そう…。
お酒で太りたくない。
健康に気を使った飲み方をしたい！

このように考える呑兵衛さんも、多いのではないでしょうか。そんな皆さんへ向けて、今回は、カロリーや糖質の低い日本酒を紹介します。後半では、太りにくい日本酒の飲み方も解説するため、ぜひ参考にしてください。

日本酒のカロリーはどのくらい？

そもそも、日本酒のカロリーはどのくらいなのでしょうか。他のお酒と比較しながら、見ていきましょう。

他の酒との比較

日本酒は他の種類のお酒と比較して、1杯あたりのカロリーと糖質が高いとされています。一般的に、アルコール度数が高いほどカロリーも増加し、穀物や果物を原料とする醸造酒ほど、糖質が多くなります。ビール1缶（350ml）が140kcalであるのに対して、日本酒1合（180ml）は約196kcalです。甲類焼酎（60ml）は約87kcalです。他のお酒と比較しても、日本酒のカロリーは高いとわかります。

エンプティカロリーについて

アルコールは、カロリーはカロリーでも「エンプティカロリー」と呼ばれるものです。栄養素を含まないカロリーであるため、中性脂肪となります。

通常、アルコールは肝臓で代謝されてから体外に排出されるでしょう。しかし、摂取したアルコール量が一定の範囲を超えると、代謝のプロセスが追いつかず、そのまま中性脂肪に変化します。アルコールを過剰に摂取することは、体脂肪の増加につながるのです。

日本酒のカロリー・糖質を抑える方法は？

一般的にハイカロリーなお酒とされている日本酒ですが、カロリーと糖質を抑えて楽しむこともできます。ポイントは低糖質な銘柄や辛口の日本酒を選ぶこと。どのような日本酒が、これに該当するのか本章で解説します。

低糖質の日本酒を選ぶ

低糖質の日本酒を選びましょう。日本酒は主に米から製造されるため、糖質が豊富でカロリーも高めです。しかし中には、低糖質タイプの日本酒も販売されています。近年、健康志向が高まりつつあることから、大手酒造メーカーが低糖質な日本酒を開発しています。低糖質タイプの日本酒は、軽快で爽やかな味わいが特徴。糖質やカロリーに気を使う方には、糖質オフタイプの日本酒を探してください。

辛口の日本酒は、糖分が少なめ

辛口の日本酒をチョイスしましょう。日本酒には「辛口」と「甘口」の2種類があります。両者の違いは、日本酒に含まれる糖分の量です。糖分が控えめなものはさっぱりとしたキレのある味わいであり、多いとまろやかで甘口な風味に仕上がります。

つまり辛口な日本酒ほど、糖分が少ないということです。日本酒の糖分量は「日本酒度」と呼ばれる基準に沿って表示されます。プラスの値であれば辛口、マイナス値は甘口を示します。辛口の日本酒を選ぶ場合、日本酒度がプラスのものを選びましょう。

ダイエッターにもおすすめな銘柄3つ！

「太りたくないけれど、日本酒を飲みたい！」という、ダイエッター兼日本酒ファンの人でも、安心して飲める銘柄があります。本章ではダイエッターにおすすめな銘柄を3つ、紹介します。

酔鯨 特別純米酒｜酔鯨酒造（高知県）

酔鯨の特別純米は、日本酒度+7と辛口なお酒です。55％まで精米されているため、すっきりと味わえるでしょう。雑味を感じさせない、クリアな飲み口も魅力。独特な酸味が、全体の風味にアクセントを添えています。

酔鯨酒造（高知県）｜酔鯨 特別純米酒 1800ml

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越乃景虎 超辛口 本醸造｜諸橋酒造（新潟県）

「越乃景虎 超辛口」は、超軟水で仕込まれたお酒です。日本酒度は＋13であり、超辛口なお酒といっても良いでしょう。爽快な飲み口が特徴的であり、シャープな味わいを単横できます。鋭いキレが、一緒に味わう料理を引き立ててくれます。

諸橋酒造（新潟県）｜越乃景虎超辛口 本醸造 1800ml

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一ノ蔵 無鑑査 本醸造 超辛口｜一ノ蔵（宮城県）

「一ノ蔵 無鑑査　本醸造」は、日本酒度+9～10の日本酒です。柔らかな飲み口とは打って変わって、芯のある味わいが特徴的です。後味に残る、ほろ苦さがなんとも大人な印象。料理を邪魔しない、ドライなキレもまた飲みやすさを上げています。

一ノ蔵（宮城県）｜一ノ蔵 無鑑査本醸造 超辛口 1800ml

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太らない日本酒の飲み方

銘柄だけでなく、飲み方を変えるだけでも太りにくくなります。例えば「燗にする」「〆を味噌汁にする」「寝る前は飲まない」などです。太りにくい飲み方について、本章で詳しく解説します。

燗にする

アルコールは、体温に近い温度になると吸収されます。従って、温燗は冷酒に比べてアルコールを早く吸収し、「酔い」が感じやすくなります。飲み過ぎを防止するため、過度な酒量を保てるでしょう。また熱燗を飲むことで体温が上昇し、新陳代謝が活発化します。飲みすぎてしまった場合や調子を崩しやすい方は、温燗にしてみてください。

〆は味噌汁

日本酒を飲んだ後は、味噌汁を飲むと良いでしょう。アルコールの分解には、多くのブドウ糖やアミノ酸、ミネラルが消費されます。〆に糖質や旨味成分、塩分が豊富な味噌汁を飲むことで、消費した栄養素を補えます。

ただし飲酒後にラーメンが欲しくなることもあるかもしれませんが、これはNGです。ラーメンは糖質や塩分だけでなく、脂質も多い高カロリーな食べ物。ラーメンの代わりに味噌汁で〆ましょう。

寝る前は飲まない

寝る前にアルコールを摂ることで、睡眠の品質に悪影響を与えてしまいます。睡眠不足は、エネルギーの低下や昼間の食欲増加を引き起こし、肥満の要因になります。これは入眠時にも、アルコールを分解しなければならず、睡眠を妨げるためです。利尿作用によって、夜中にトイレに行きたくなるといったことも、熟睡できない要因になり得ます。

休肝日

休肝日を取ることは、健康的な飲酒のために重要です。肝臓はアルコールの分解をはじめ、さまざまな機能を休むことなく稼働させている臓器です。肝臓に過労が蓄積されていると、体内の代謝が効果的に行われず、太りやすくなる可能性があります。肝臓の機能を維持するために、週に2～3日は休肝日を設けるよう心がけましょう。

和らぎ水を飲む

和らぎ水は、アルコールと一緒に飲む水のことです。日本酒の間に和らぎ水を挟むことで、飲酒量を抑制し、酩酊を防ぐ効果が期待できます。飲酒量が減れば、おつまみの摂取も減り、カロリーやアルコールによる身体への負担が軽減されるでしょう。理想は、飲んだ日本酒と同量の和らぎ水を飲むことです。